Verspringen oefeningen combineren snelheid, kracht en techniek in één van de meest technische atletiekdisciplines. Van de aanloop tot de landing - elk fase vereist specifieke training voor maximale sprongafstand.
De Vier Fasen van Verspringen
Effectieve verspringen oefeningen richten zich op de vier fasen: aanloop, afzet, vlucht en landing. Elke fase moet getraind worden zowel individueel als in geïntegreerde vorm voor optimale prestaties.
Aanloop: Snelheid en Precisie
De aanloop bepaalt voor een groot deel het succes van de sprong. Verspringen oefeningen voor de aanloop richten zich op het ontwikkelen van constante snelheid, accurate afzetplaatsing en optimale afstand tot de afzetbalk.
-
Begin met 9-11 stappen aanloop voor beginners
-
Focus op acceleratie in eerste helft, behoud in tweede helft
-
Laatste 2 stappen: kort en explosief voor afzet
Afzet: De Krachtige Piek
De afzet is waar verspringen oefeningen vrucht afwerpen. Een perfecte afzet combineert horizontale snelheid met verticale lift. De hoek van 20-22 graden is optimaal voor maximale afstand. Focus hierbij op een actieve, krachtige afzet met het been volledig strekken.
Vluchttechniek Training
Nadat de atleet de afzetbalk verlaat, begint de vluchtfase. Verspringen oefeningen voor de vlucht richten zich op de verschillende stijlen: hang, sail en hitch-kick. Elke stijl heeft zijn eigen voordelen en vereist specifieke training.
Hang Verspringen
De hangtechniek is de meest voorkomende bij beginners. Het lichaam komt in een langgerekte positie met de benen onder het lichaam. Deze stijl is relatief eenvoudig te leren en effectief voor alle niveaus van atleten.
Training Drill:
"Running long jumps" - Voer complete versprongen uit uit stand, focus op de afzet en landing. Voeg progressief aanloopstappen toe. Deze verspringen oefeningen ontwikkelen het gevoel voor de volledige beweging.
Landing: De Final Touch
Een goede landing kan het verschil maken tussen een goede en een geweldige sprong. Verspringen oefeningen voor de landing focussen op het 'vallen' in het zand, heupen eerst, en minimaliseren van achterwaartse beweging van de hakken.
Krachttraining voor Verspringers
Naast specifieke verspringen oefeningen, is krachttraining essentieel. Squats, lunges, calf raises en plyometrics ontwikkelen de kracht nodig voor een krachtige afzet. Integreer deze 2-3 keer per week in het trainingsprogramma.
Techniek Analyse en Feedback
Gebruik videoanalyse om verspringen oefeningen te optimaliseren. Besteed elke sprong en analyseer de aanloopsnelheid, afzethoek, vluchttechniek en landing. Visuele feedback is onmisbaar voor technische verbetering.
Progressie en Periodisering
Bouw verspringen oefeningen progressief op gedurende het seizoen. Begin met basis techniek en krachtontwikkeling in de voorbereidingsperiode, en focus op specifieke sprint- en springtraining in de wedstrijdperiode.
Klaar om te beginnen?
Ontdek hoe Coach Portaal je kan helpen bij deze veranderingen. Maak gratis een account aan.