Veelgestelde vragen over atletiek trainingen

Voor kangoeroes, benjamins en pupillen (6-11 jaar) wordt 2-3 keer per week training aanbevolen, met sessies van 45-60 minuten. Miniemen en cadetten kunnen 3-4 keer trainen met langere sessies. Rust en herstel zijn minstens zo belangrijk als de training zelf, vooral voor groeiende atleten.

Een standaard atletiek training duurt 60-90 minuten en bestaat uit: 10-15 minuten warming-up met loopscholing en mobiliteitsoefeningen, 30-45 minuten kernprogramma met techniektraining en specifieke oefeningen, en 10-15 minuten cooling-down met rekoefeningen.

Een goed atletiek trainingsschema begint met het bepalen van je doelen (sprint, springen of werpen). Verdeel de week in: 2-3 techniektrainingen, 1-2 kracht- en conditietrainingen, en 1 rustdag. Bouw progressief op: basisperiode, opbouwpériode en piekperiode.

Beginners starten met basisatletiek: loopscholing (hakken-heffen, knieheffen, passeer), eenvoudige sprongoefeningen (hoepspringen, kleine horden), en balwerpvormen voor coördinatie. Focus op plezier en basis motoriek in plaats van specialisatie.

Voor pupillen zijn spelvormen het meest effectief: tag-spellen voor snelheid en reactievermogen, estafettes met eenvoudige taken, coördinatie-oefeningen met ballen, en hordenoefeningen met lage hindernissen. Houd oefeningen kort (5-10 minuten) en wissel vaak.

Effectieve atletiek warming-up bestaat uit: 10 minuten rustig joggen, loopscholing (A-skips, B-skips, loophuringen), mobiliteitsoefeningen (heupen, enkels, schouders), en 2-3 versnellingslooptjes van 30-50 meter. Sluit af met dynamische rekoefeningen.

Sprinttraining omvat: acceleratie-oefeningen (vliegende starts, sled pulls), maximaalsnelheid training (vliegende starts van 20-40m), en snelheidsuithouding (tempo runs van 80-150m). Combineer dit met krachttraining zoals squats en lunges voor meer explosiviteit.

Essentiële loopscholing oefeningen zijn: A-skips (knieheffen op de plaats), B-skips (beenstreken), loophuringen (high knees, gestrekt been), en karretjes trekken (achteruit rennen). Doe deze 2-3 keer per week, 2-3 sets van 20-30 meter per oefening.

Looptechniek train je door loopscholing, core-stability voor houding, en videoanalyse voor feedback. Focus op: voorvoetlanding (niet op de hak), hoge knieheffing, actieve afzet, en ontspannen armschwing. Oefeningen herhalen is belangrijker dan zware belasting.

Jeugdatletiek kan starten vanaf 6 jaar (kangoeroes). Tot 11 jaar ligt de focus op algemene motorische ontwikkeling: rennen, springen, werpen en gooien in spelvorm. Vanaf 12 jaar (miniemen) kan er meer gespecialiseerd worden naar specifieke atletiekonderdelen.

Kinderen motiveren door variatie en spelvormen: wissel elke 10-15 minuten van activiteit, gebruik competitieve elementen (estafettes, punten), geef complimenten voor inspanning niet prestatie, en laat ze kennismaken met verschillende onderdelen.

Specialisatie in atletiek start het best rond 14-15 jaar (cadetten). Daarvoor ligt de focus op veelzijdigheid en algemene motoriek. Te vroeg specialiseren kan leiden tot eenzijdige belasting, verhoogde kans op blessures en minder plezier in de sport.

Combineer school en atletiek met planning: train in de late middag (na school, voor avondeten), plan rustdagen rond toetsweken, communiceer met trainers over schooleisen, en prioritiseer slaap (8-10 uur per nacht voor herstel).

Populaire atletiek spelletjes voor kinderen: tikkertje varianten (bevriezen, teamtag), estafettes met verschillende taken, hindernisbanen, coördinatiespellen met ballen, en targetingsspellen (naar een doel werpen). Spellen duren 5-15 minuten.

Effectieve warming-up spelvormen zijn: tag-spellen (bent, tikkertje met taken), partnerloops, relay races zonder competitie, en coördinatiespellen als "zakkenlopen" of "dierendraf". Deze verhogen de hartslag en activeren spieren.

Maak atletiek training leuk door: variatie in oefeningen, spelvormen in plaats van drill, competities (estafettes, punten), thematrainingen (olympische dag), en complimenten geven. Gebruik muziek en maak gebruik van de accommodatie (springbak, horden).

Geschikte estafettevormen voor atletiek: estafettes met wisselbatjes, Zweedse estafette (heen en terug), estafette met hindernissen, estafette met opdrachten (hindernis nemen, bal werpen), en teamestafettes met verschillende afstanden per loper.

Een beginners trainingsschema: Maandag - techniektraining (loopscholing), Woensdag - krachttraining (lichaamsgewicht), Donderdag - rust, Zaterdag - variërende training (sprint, springen of werpen). Bouw na 6-8 weken langzaam volume en intensiteit op.

Een seizoenstraining bestaat uit: voorbereidingsperiode (6-8 weken basisconditie en techniek), opbouwpériode (4-6 weken intensiteit verhogen), wedstrijdperiode (onderhoud en pieken), en overgangsperiode (rust en herstel). Plan rustweken na elke 3-4 weken.

Sprinter trainingsschema: Maandag - acceleratie training (10-30m sprints), Dinsdag - krachttraining (plyometrics, squats), Woensdag - rust of lichte recovery, Donderdag - maximaalsnelheid (30-60m vliegende starts), Vrijdag - tempo training (80-150m), Zaterdag - wedstrijd of rust.